・花や野菜、植栽への水やり
・食器洗い
・ゴミ出し
・洗濯物をガス乾燥機に投入
これが、自分の朝の日課です。
それから、粉末緑茶を飲みながら仕事への切替えに移って行きます。
TVは基本的に見ないので、1時間くらいはiPhoneでユーチューブチャンネルを聞きながら仕事をしています。
そろそろ骨折も良くなって来たのかな？
ウィークデーの1日でも運動しなければとずっと思っていたので、そろそろ開始しようと思います。
そして、ウィークエンドは2日運動。
30分の運動 × 3日／週
これで、高血圧の改善 & 予防になるという。
ということで、今日は散歩にでも行ってこようかな？
【PS】
血圧計にて記録を付けようとも考えています。
『お年頃 体重計より 血圧計』
以下、参考にしたい所をメモしておきます。
危険度チェック自分のリスクを知っておきましょう
日本でもっとも患者数が多い生活習慣病ーそれは高血圧です。推定患者数は4300万人にものぼり、30歳以上の過半数が高血圧というほど身近な病気です。
ところが高血圧には自覚症状がほとんどないため、放置している人が多く、その結果、重大な病気をまねくことが少なくありません。日本人の死亡原因の第2位と第4位は心疾患と脳血管疾患ですが、その大きな要因が高血圧なのです。
食生活を見直す★減塩を心がける
食生活の中でも、まず見直したいのが塩分の摂取量です。減塩による降圧効果には個人差がありますが、世界的にみても日本人は塩分をとりすぎている傾向があるので、まず減塩を心がけることが大切です。
日本高血圧学会のガイドラインでは、1日当たりの塩分（食塩）摂取量の目標を「6g未満」と設定していますが、同時に「より少なくすることが理想」ともしています。これは、米国ではすでに理想的な摂取量を「3.8g」とするガイドラインが示されているためです。
また、最近、高血圧が急増している中国での調査で、「メタボリックシンドロームの人ほど塩分の影響を受けやすい」というデータもみられます。高血圧にくわえ、肥満や高血糖などの症状がある人は、十分な注意が必要です。
減塩のコツ
・しょうゆやソースより酢やレモンやユズ、こしょう、ごまで味付けする工夫をする。
・天然だし（昆布、シイタケなど）をしっかりとり、しょうゆや塩を減らす。
・ラーメンやそば、うどんの汁はできるだけ残す。
・寿司につけるしょうゆの量は少しにする。
・薄味に少しずつ慣れるようにする。
高血圧と生活習慣★運動で血圧を下げる
適度の運動には、高血圧を改善する効果があります。さまざまな調査・研究から、運動によって私たちの体内では次のような作用が活発になり、相乗的に血圧を下げる効果がみられることがわかっています。
・交感神経の働きが低下して血管が拡張し、血圧が下がる。
・インスリンの働きがよくなり、相対的に分泌量が減り、インスリンのもつ血圧上昇機能が弱まる。
・利尿作用が活発になり、体液量が低下し、血圧が下がる。
運動の条件と目標
・運動の種類＝ウオーキングやアクアサイズ（水中運動）、サイクリングなどの有酸素運動が適しています。
・運動時間＝1日30分程度 または、1回10分程度を数回
・運動頻度＝週に3～4日（理想は毎日）
・運動の強さ＝軽く汗ばむ程度、あるいは軽く息がはずむ程度
運動中は少し血圧が上昇します。やりすぎは逆効果になるので注意しましょう。
また、高血圧の治療を受けている方は、自己流でいきなり運動を始めると危険なので、医師に相談してください。
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