入学式等でバタバタです。

【入学式の話】
今日は…午前中が小学校の入学式、午後が中学校の入学式でバタバタしていました。 あいにくの雨模様で少し寒い中、入学式は滞りなく行われました。 桜もチラホラ咲いていて綺麗でした。 子どもが大きくなるのは早いな~と感じますね。

【マラソンの話】
現在、4/19に行われる 『掛川・新茶マラソン』 の最終調整をしています。 日曜日に佐鳴湖4周24kmを何とか走り、『超回復』 を期待しつつ調整に入っている所です。

第7回/ランナーの「トレーニングと休養」〜超回復について〜

■「超回復」とは?
「超回復」とはトレーニングによって、筋肉に一定以上の強度の刺激(ストレス)を筋肉に与えた場合に起こる筋肉の回復現象のこと。走り込みや筋トレなどを行うと、その刺激で筋繊維の一部が破壊されますが、すぐに修復がはじまります。だいたい24~48時間後にこの修復が完了した時、筋肉が元のレベルより一時的に増えることから、「超」回復と呼ばれています。
プロアスリートの多くが、この超回復を考慮したトレーニング計画を進めていますが、最近は市民ランナーにも取り入れる方が多くなっているようです。ただし、定義は分かりやすくても、着実に効果を得るのは難しいもの。また、正しい知識を持たずに取り組めば、故障や慢性的な疲労感などのトラブルの原因ともなるので注意が必要です。

■回復までの時間には個人差があることを念頭に
たとえば、筋肉の修復時間を考えて、ポイント練習と呼ばれるハードな強化トレーニング(インターバル走や長距離のレースペース走など)を1日か2日(24~48時間)おきに取り組めばいいと捉えている人がいます。しかし、そもそも24~48時間というのは目安。筋肉の回復時間には個人差があるのです。私の経験からすると、レベルの高いアスリートでも回復まで48時間かかる場合があります。人によっては72時間、運動不足のビギナーなら回復までに1週間かかることもあるでしょう。また、回復までの時間は筋肉以外の身体能力や健康状態、心理状態などにも左右されます。たとえ超回復のメカニズムを熟知し、豊富な経験を持つはずのアスリートが、超回復のピークと競技本番のタイミングを合わせられずに、レース中に失速したり予期せぬ故障に見舞われたりしてしまうのは、その「見極め」の難しさを良く物語っています。
さらに、前述した「レベルの高いアスリート」の「レベル」とは、筋肉の質や運動能力だけでなく、日々の練習に取り組む環境まで含まれています。練習時間をきちんと確保できて、専門スタッフによるサポートを受けられる環境だからこそ、24~48時間という時間で筋肉の回復が見込めるのです。

■「自己管理ノート」をつけよう
ただ、競技や環境のレベルとは無関係に、超回復を意識すること自体はとてもよいことだと私は思います。それは、「月間走行距離をどれだけ延ばせるか」、「時間内でどれだけメニューをこなしたか」といったハードワークばかりではなく、回復期間におけるコンディショニングに目を向けるきっかけとなるからです。すべてのランナーにおいて、レベルアップの3本柱である「運動」「休養」「栄養」のバランスを整えることは、トレーニングと同じくらい重要なのです。
市民ランナーの方が超回復を活用する上でお勧めしたいのが、「自己管理ノート」。疲労回復の程度を客観的なデータとして記録することで、自分の体調を把握し、管理していくのです。具体的には、日々の練習内容と共に、朝の起床直後(安静時)の心拍数や血圧、体温を記録すること。朝の目覚め方(睡眠の深さやカラダの軽さなど)や、ストレッチやセルフマッサージを行ったときの筋肉痛の程度といった感覚的なことも記録しておきましょう。1ヵ月以上継続していけば、自分のカラダがどのように回復していくのかをつかむヒントになりますし、記録を定期的に見直すことで、より精度の高い超回復の実現につながるはずです。

■栄養補給と休養のとり方にもこだわろう!
効率の良い超回復に取り組む上で、もうひとつ心がけてほしいのが、栄養と休養のとり方です。まず栄養については、バランスの良い食生活は当然として、超回復という観点からは、練習後できるだけ速やかに栄養を補給することが必要です。特に筋肉の補修材料となるタンパク質(プロテイン)や免疫力維持を助けるグルタミン酸などのアミノ酸などを積極的に摂りたいもの。食事時間以外でタイムリーな栄養補給を行うためには、サプリメントなども活用しましょう。練習で頑張ったご褒美として、美味しいスイーツを食べたり、気の合う仲間と楽しく外食したりするのもいいですね。

次に休養に関してですが、超回復のためにはより質の高い休養をとることが必要です。たとえば入浴のスタイル。最近はシャワーだけで済ませる方も多いのですが、できれば湯船にじっくりとつかる機会を増やしましょう。筋温が下がりやすい冬場や気温の低い日には、入浴でカラダの芯まで温めて血液循環を促進させ、体温の低下を防ぐことが大切。カゼなどの病気予防にもつながります。また、入浴後の軽いストレッチやセルフマッサージは筋疲労の回復をさらにサポートしてくれます。
筋肉の回復期間にあたる休養日も、全く運動をしないより、ウォーキングや軽いジョギングで適度にカラダを動かしたほうが、回復が早まると言われています。ただし、基礎体力の低いビギナーの方の場合、軽いジョギングでも筋肉にダメージを与えることもあるので、ごくゆっくりとした散歩やストレッチなどにとどめておいたほうがよいでしょう。

超回復の成功は、練習の間隔を「どれだけ」とるか、ではなく、「どう」とるかにかかっています。栄養や休養のとり方も、そして記録の習慣づけも、そのための大切な要素。練習量や強度ばかりにこだわるランナーから脱却し、総合的なカラダづくりのできるランナーを目指してください。


袋井へのお墓参りの帰りに30kmくらい走って帰って来ようかと距離の計算もしてみましたが、止めておいて良かったです…多分、帰って来られなかったと思います。 一方、佐鳴湖は水場もトイレも適宜あり、信号も無くて快適です。

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【選挙の話】
そして、昨日は 田沢湖整体 さんで整体を受けて疲労物質を排出してもらいました。 整体し終わった後、筋向いのスーパーを見たら市議選に出馬される 『鈴木めぐみ』 さんが偶然にも演説をされていましたので、応援のエール & 拍手喝采をしましたよ。

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4/12が 市長選 & 市議選 & 県議選 で、4/19が マラソン大会 、そして、来週は予約が入りましたので オープンハウス を行う予定です。

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何かとバタバタしていますが、今やれることを頑張ります!

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